김훈 목사의 특별기고
습관화 (habituation)를 잘 활용하기
지인이 아주 높은 아파트에 전망 좋은 아파트에 살고 있다는 이야기를 듣고 집을 방문했다. 멀리 하버 브릿지가 보이고 오페라 하우스가 보이는 정말이지 온 세상을 높은 곳에서 내려다보는 것 같은 기분을 느끼게 하는 전망 좋은 집이었다. 그런데 그 지인은 한 동안 그 집에서 살다가 익숙해지자 그렇게 좋은 전망이 특별하게 보이지 않게 되었다고 한다. 이처럼 사람들은 새로운 자극에는 예민하게 반응하지만 조금만 지나면 좋은 것이든 나쁜 것이든 그것에 적응해 버리곤 한다. 그래서 이것은 사람이 잘 살아가도록 도움이 되게 하기도 하고 자칫 따분함이나 지루함에 빠지게 하기도 하는 원인이 된다.
교민사회에서 살아가는 이야기들을 들어보면 한국에서는 육체 노동을 전혀 하지 않던 분들이 호주에 와서는 육체 노동을 하게 되는 경우가 많다. 처음 청소일을 시작하거나 타일일과 같은 일을 시작하면 그 일이 안 하던 일을 하려고 하니 너무 몸이 힘들고 시간도 많이 걸리는데 익숙해지고 나면 그렇게 일하는 것이 습관화되어서 감당할 수 있는 일이 된다. 이처럼 사람에게 있는 ‘습관화 (habituation)‘라고 하는 심리학 법칙은 어려운 일도 결국 감당해 낼 수 있게 하는 힘이 된다.
늘 일을 하면서 살아가는 것이 습관화된 사람은 일을 하지 않으면 일하지 않은 시간을 견디기 어려워하고 자신이 무능력하게 되었다고 생각이 되면서 큰 상실감과 우울감에 젖어 들게 되는 경우가 종종 있다. 필자의 지인 한 사람도 갑자기 일을 내려 놓게 되었는데 우울증이 찾아왔다고 하셨다. 그래서 일을 너무 많이 하면서 살았던 분은 ‘이제까지 고생을 했으니 다 내려 놓고 쉬자‘라고 생각을 하면서 모든 것을 내려 놓기 보다는 조금씩 일을 줄여가면서 습관화된 일상을 조금씩 바꾸어 나가는 것이 훨씬 더 좋은 방법이 될 수 있다.
습관화가 된다는 것은 이처럼 긍정적인 측면이 많다. ‘세 살 버릇이 여든 까지 간다’는 속담처럼 좋은 습관은 좋은 일을 지속시켜 나갈 수 있는 힘이 될 수 있기 때문에 어린 시절부터 공부하는 습관이 있는 사람은 어른이 되어도 배우는 습관을 유지하기가 좋다. 그래서 부모님들이 자녀가 어릴 때부터 공부하는 습관을 갖게 해서 계속 공부를 하게 도우려고 하는 것은 적절한 생각이다.
그런데 습관화가 된다는 것은 부정적인 측면도 많다. 습관화가 된다는 것은 익숙해진다는 것임으로 처음 지인의 아파트에서 보았던 장면의 감격과 같은 긍정적 감정을 유지하지 못한다는 것이다. 그래서 배우자와 살다 보면 예전에 그렇게 매력적이었던 배우자의 모습이 너무나 평범해 보이고 새로움이 없는 지루한 일상에서 그저 삶을 함께 살아가는 파트너로 전락해 버리기에 배우자의 가치가 평범 이하로 보이기가 쉽다. 그래서 친절하고 봉사를 잘 해주는 착한 배우자가 너무 좋고 매력적인 배우자라는 생각을 갖고 있었는데 나중에는 그것이 당연한 것처럼 여겨지면서 잘하는 것은 당연한 것 그리고 배우자가 못하는 거슬리는 부분은 새로운 자극으로 다가오면서 못하고 불편하게 하는 일에 초점을 맞추게 된다. 그러면서 원망하게 되는 일들이 생겨나게 되는 것이다. 그리고 가끔씩 커피점에 줄을 서있는 이웃집 여인이 더 아름다워 보이는 현상이 일어날 수 있다. 이렇게 습관화가 되면 당연히 여기지 말아야 할 것을 당연히 여기게 되는 현상이 일어난다.
그러면, 이런 습관화에서 벗어나기 위해서 어떻게 하는 것이 좋을까?
먼저는 습관화에 젖지 않기 위해서 일상 생활의 같은 일에 약간의 변화와 다양성을 주면 도움이 된다. 아마존 베스트 셀러 심리학 분야에서 60주 연속 1위를 한 ‘마음의 법칙’ 이라는 책은 독일의 폴커 키츠가 쓴 책인데 흥미로운 실험을 설명하고 있다. 두 실험 집단에게 사탕을 주고 한 집단은 무작위로 사탕을 몇 개를 먹었는 지를 기록하게 하고 또 다른 집단은 사탕을 종류별로 구분해서 몇 개를 먹었는 지를 기록하게 했다는 것이다. 그런데, 실험 후 만족도를 조사한 결과 사탕을 종류별로 구분해서 먹은 집단이 훨씬 더 만족도가 높게 나왔다고 한다.
이 실험처럼 부부 관계에서 습관화로 인한 지루함을 바꾸기 위해서 약간의 변화와 다양성을 시도하는 것이 도움이 된다. 한 번씩 맛집을 찾아서 식사를 한다던가 새로운 숙소에서 잠을 잔다 거나 새로운 곳을 여행하는 것처럼, 조금 불편하더라도 습관화에 젖지 않도록 새로운 자극을 주는 것이 좋다. 예를 들면, 잠자리를 함께 할 때도 늘 같은 시간 같은 방법이 아니라 다양한 체위나 다양한 전희를 경험할 수 있는 변화를 조금씩 시도하는 것도 부부 관계의 활력을 찾는데 도움이 된다.
습관화에 젖지 않기 위해 늘 감사 일기를 기록하는 것도 도움이 될 수 있다. 감사일기는 평범하고 습관화된 일상이 특별하고 새로운 의미로 각인되게 도와주는 역할을 한다.
작고 세부적인 것을 떠올려야 매일 감사 일기를 기록하게 되는데 그렇게 하다 보면 매일의 일상에서 경험하는 작은 일들이 새로운 기적처럼 다가오게 된다. 매일 숨을 쉬고 호흡하는 것을 당연히 여기지 않고 감사하면 그것이 새로운 충만한 기쁨을 주는 이유가 된다. 가끔 상담에서 자신이 잘하는 것을 이야기해보라고 하면 어떤 사람은 잘 하는 것이 많은 데도 불구하고 그 모든 것을 하찮게 여기고 그냥 습관화된 나의 한 모습으로만 생각하여 그것의 가치를 전혀 보지 못하는 분을 보게 된다. 그런 분에게 자신이 가진 장점이 얼마나 가치 있는 지를 보게 하는 것이 나의 일이다. 감사일기는 바로 내가 가진 작은 장점마저 도 감사할 가치가 있는 것으로 만들어 준다.
사람은 쉽게 습관화에 젖고 익숙해질 수 있기 때문에 휴가를 갈 때도 일년치를 한꺼번에 몰아서 가기 보다는 조금씩 자주 쉬어서 휴가 첫날을 더 많이 만드는 것이 즐거움과 행복을 더 많이 느끼게 하는 비결이라고 폴커키츠는 이야기한다. 그의 말처럼 일년 내내 연말의 긴 휴가를 기다리시는 분은 이제부터 조금씩 잘라서 자주 그 기쁨을 누리는 것을 시도해 볼 수 있을 것이다. 운동을 할 때도 매일 똑 같은 시간에 ‘운동’ 이라는 말로 나의 일상을 단조롭게 하지 말고 오늘은 짐에서 걷기, 내일은 요가, 수요일은 상체운동, 목요일은 하체 운동 등 변화를 주어서 새로운 느낌으로 즐겁게 운동을 한다면 훨씬 더 운동을 오래 지속해 나갈 수 있을 것이다.
필자의 가정에서는 월요일 저녁마다 가족의 시간을 가지는 데 반복해서 같은 방식으로 모임을 진행하다 보면 아이들이 금방 지루해 하는 것이 종종 느껴진다. 그래서 다양하고 새로운 활동을 준비하고 그것을 통해서 모임을 진행하면 훨씬 더 참여도가 높아지고 모임 후에 만족도가 높아지는 것을 보게 된다. 물론 습관화에 젖지 않기 위해서는 누군가가 그 모임을 조금 더 준비하고 다양한 활동들을 기획해야 하는 어려움은 있지만 그것을 통해서 훨씬 더 만족할 수 시간을 만들 수 있고 또 그것은 훨씬 더 좋은 학습의 효과를 가지게 된다.
‘습관화’ 라고 하는 좋은 우리 인간이 가지고 있는 심리학의 법칙을 잘 이해하고 삶에서 조금만 잘 활용을 한다면 우리는 훨씬 더 만족한 삶을 살 수 있을 것이다. 힘든 일은 잘 해 나갈 수 있게 되고 관계에서는 습관에 젖어 들지 않을 때 즐겁게 살아갈 수 있게 될 것이다. 그러므로 학습과 노동을 위해서는 습관화를 활용하고 그렇지만 지루함과 따분함으로 습관화에 젖어 들지 않게 활력 있게 살아가는 균형 있는 삶을 살아갈 수 있기를 바란다.
사회적, 정서적, 신체적 웰빙
한 학생이 다리를 다쳐서 6주 동안 아프고 나니 자신도 모르게 활동도 줄어들고 위축이 되고 사람들과의 관계도 소원해진다는 이야기를 듣게 되었다. 그 이야기를 듣자 오십견 때문에 팔을 사용하지 못하게 되어 거동이 불편한 분이 심한 우울증에까지 빠지게 된 이웃의 이야기가 함께 떠올랐다. 이렇게 사람은 몸이 아프면 그것으로 인한 어려움 때문에 마음까지 약해지고 어려움을 종종 경험하게 된다. 이것은 한 사람의 신체적 건강이 정서 건강에 얼마나 중요한 영향을 끼치는 지를 분명하게 보여준다.
뇌를 스캔해 보게 되면 우울증에 걸린 사람의 뇌와 일반 사람의 뇌가 다르고 외상 후 스트레스 장애를 가진 사람의 뇌와 일반 사람의 뇌가 다르고 또 중독에 걸려있는 사람의 뇌도 다르다는 것을 알게 된다. 이런 결과들을 보게 되면 정신 건강에 이상이 있으신 분들이 정신 건강에만 이상이 있는 것이 아니라 실제로 신체 건강에도 지대한 영향을 주고 있음을 알게 된다. 어느 한 분이 우울증 때문에 우울증 약을 복용하게 되었는데 장기 복용을 하면서 약이 주는 부작용으로 인해서 체중이 많이 증가하게 되었다. 주위를 돌아보면 특정한 약을 장기 복용하면서 체중 증가의 어려움을 경험하시는 분들이 종종 있다. 그것이 비만과 추가 성인병으로 이어지게 될 때 심리적인 어려움을 더 심하게 경험하게 된다.
사람은 이렇게 몸과 마음과 영혼이 서로 연관이 되어 있어서 어느 한 가지라도 소홀하게 되면 다른 부분들이 영향을 받게 되고 함께 영향을 받은 부분이 약해지는 것을 경험하게 된다. 그러므로 한 부분의 건강만 챙기는 것이 아니라 다양한 영역의 건강을 돌보는 것이 필요하다.
호주 기독교 대학의 정신 건강 학과 (Certificate IV in Mental Health)에서는 ‘사회적, 정서적 신체적 웰빙을 증진하라’는 과목이 있는데 이 과목에서는 한 사람이 정말로 건강해지기 위해서는 단순히 정신 건강의 문제만 해결한다고 되는 것이 아니라 사회적, 정서적, 신체적 웰빙을 함께 추구해야 회복과 행복의 삶을 살아갈 수 있게 되는 것을 배우게 된다. 다양한 영역의 웰빙을 추구하도록 도우면서 정신 건강의 문제가 있는 사람들이 회복의 삶을 살도록 돕는 것이다.
사회적 건강은 한 사람이 적절하고 건강한 사회적 관계를 형성하고 발전시켜 나가는 것을 이야기하는 데 쉽게 말하면 나를 지지해주고 어려울 때 나를 도와줄 사람이 있는 것과 연관해서 생각해 볼 수 있다. 혼자서 사는 사람 보다는 결혼을 해서 살아가는 사람들이 더 행복하다고 느끼는 것은 그것이 깊은 외로움에서 벗어나 사회성을 가지며 살아가게 해주기 때문이다. 조사에 의하면 외로움을 느끼는 것은 담배 15개비를 하루에 피는 것처럼 건강에 해롭고 외로움을 느끼는 사람은 그렇지 않은 사람보다 50%나 일찍 죽을 확률이 크다고 한다.
가끔 배우자가 너무나도 학대 적이고 나쁜 사람인데 도 불구하고 그 결혼 관계를 깨뜨리지 못하고 계속해서 유지하며 살아가는 분들을 보게 되는데 그 분들의 많은 이유 중의 하나는 외롭게 살아갈 수 없어서 그 관계를 포기하지 못하는 것을 보게 된다. 물론, 학대 적인 관계는 아무리 외로움을 해소시켜 준다고 하더라도 그대로 방치해서는 안 되는 독이 되는 관계이지만 인간이 살아가는데 있어서 사회적 관계가 주는 중요성은 우리 모두가 알아야 할 부분이다. 점점 혼자 밥을 먹는 사람도 많아져 가고 결혼을 하지 않는 독신들도 많아지며 어려움을 스마트 폰으로 이겨낸다고 해서 우리에게 사회적 관계가 필요 없다는 것은 아니다. 결혼을 하지 않더라도 친밀하게 마음을 나누고 어려움이 있을 때 우리를 지지해 주는 좋은 친구와 가족과의 관계가 중요하다.
사회적 관계에서 내가 얼마만큼 건강한가를 점검해 보기 위해 ‘관계에서 나는 적극성을 가지고 임하는가? 가족과 친구들과 함께 하는 것을 좋아하는가? 개인적인 시간과 사람과 함께 하는 시간의 균형을 이루고 있는가? 사회적 관계에 나는 잘 적응하는가? 모든 사회적 관계에서 나는 내 자신이 될 수 있는가? 인생을 즐기고 있는가? ‘ 등을 질문해 볼 수 있다. 만약 이 질문에서 예스가 되지 않는다면 사회적 관계의 건강을 위해서 더 노력을 기울여야 할 것이다. 왜냐하면 사회적 관계의 건강이 정신 건강에도 영향을 많이 주기 때문이다.
Covid19로 인해서 사회적 관계가 어려웠던 어떤 여성 분은 남편에 대한 의부증이 Covid19에 생겨났다. 이전에는 운동을 하면서 아는 사람들과 활동을 적극적으로 하던 사람이 집에만 있으면서 남편만 바라보게 되자 자신도 모르게 남편의 행동에 대해서 의심을 하게 되면서 그 생각에 자꾸 몰두하게 되었다. 이렇게 사회적 관계의 건강은 다른 영역에도 영향을 주게 된다.
상담에서 우울증을 치료하는 방법 중에 하나가 ‘행동 활성화’ 라는 것인데 신체활동 및 사회적 활동을 만들어 감으로 인해서 우울증을 극복하게 만드는 방법이다. 지금 부터라도 ‘나는 내 배우자만 있으면 돼!’ 라고 생각하는 사람들은 사회적 관계를 조금씩 늘려가는 도전을 해야 더 건강하게 살아갈 수 있게 될 것이다.
또한 신체적 건강이 정신적 건강과 바로 연관이 되는 것을 기억하고 건강을 잘 돌보는 것에 신경을 써야 할 것이다. 그렇기 위해서 영양이 골고루 들어있는 식단과 운동을 꾸준히 하는 것은 가장 기본적이면서도 중요한 정신 건강의 신체적 요소다. 현대인은 바쁘게 직업인으로 살다 보니 가공 식품에 너무나도 익숙하며 혼자 살면 때우기 식의 식사를 하게 된다. 그런데, 영양을 골고루 섭취하지 못하게 될 때 특히, 아동과 청소년들은 정신 건강 문제에 많이 노출이 된다. 정서적으로 화와 짜증이 잘 내고 감정을 잘 조절하지 못하게 되고 주의력 결핍과 과잉행동 장애와 같은 일부 장애도 불균형적 영양 식단과 밀접한 관계가 있다. 그래서 ‘청소년 아이를 편안하게 키우는 방법 중 하나가 아주 맛있는 밥을 잘 해주는 것이다‘ 라는 말이 일리가 있는 말이다.
또한 운동을 열심히 하게 되면 뇌 세포를 건강하게 하고 기억을 관할하는 해마를 더 커지게 한다. 또한 도파민, 세라토닌과 같은 행복 호르몬이 나오게 되어서 정서적으로 더 건강하게 된다. 그러므로 젊은이들은 좀 더 과격하고 적극적인 운동을 하고 나이가 드신 분들은 신체의 상태에 따라 적절한 운동을 매일 30분 정도 씩 한다고 생각하고 하면 삶의 만족도가 훨씬 더 향상될 수 있다.
모두 바쁜 삶이지만 사회적 건강, 신체적 건강 그리고 중요한 정서적 건강 모두를 돌보면서 살아가는 것을 통해 행복한 삶을 살아갈 수 있기를 바란다.
김훈 박사 (호주기독교대학 학장)